Rééducation
10 astuces pour éviter une entorse de la cheville
Les entorses de la cheville figurent parmi les blessures les plus fréquentes, notamment chez les sportifs. Cependant, avec des précautions et des habitudes adaptées, il est possible de réduire considérablement le risque de cette blessure.
Voici 10 astuces pratiques pour protéger vos chevilles et maintenir une activité physique en toute sécurité.
1. S’échauffer avant chaque séance de sport
Un échauffement adéquat prépare vos muscles, tendons et articulations à l’effort.
Il commence par une activité cardio modérée, suivie d’environ dix minutes d’exercices ciblés, tels que des rotations de la cheville dans les deux sens ou des étirements dynamiques pour améliorer la souplesse. L’objectif principal est d’élever la température corporelle afin d’optimiser les performances physiques.
Par temps froid, en hiver ou dans des environnements peu chauffés, n’hésitez pas à vous munir d’un spray chauffant.
2. Utilisation de matériel adapté
Le choix de chaussures adaptées est important. Optez pour des modèles qui maintiennent bien la cheville et qui sont adaptés à votre morphologie et votre activité sportive. De plus, le port d’orthèses plantaires aide à soulager les douleurs en répartissant de manière plus équilibrée le poids sur le pied.
3. Travailler la proprioception et l’équilibre du corps
La proprioception, ou la perception de la position de son corps dans l’espace, est essentielle pour prévenir les entorses.
Des exercices comme tenir en équilibre sur une jambe ou utiliser des plateformes instables renforcent les muscles stabilisateurs et améliorent la coordination grâce aux propriocepteurs de la cheville.
Plus la proprioception d’un athlète est développée, plus le système nerveux peut déclencher des contractions réflexes des muscles pour prévenir une chute ou un faux mouvement.
4. Penser au renforcement musculaire
Des muscles forts autour de la cheville permettent de stabiliser l’articulation et d’absorber les chocs. Des exercices ciblant les mollets, les tibias et les muscles péroniers peuvent significativement réduire les risques d’entorse. Les squats et les montées sur la pointe des pieds sont d’excellents exercices.
5. Avoir une activité sportive régulière sans qu’elle soit trop intense
La régularité est la clé pour maintenir une bonne condition physique et réduire les risques de blessures. Cependant, évitez de forcer ou d’intensifier brusquement vos entraînements, surtout si votre corps n’est pas préparé.
Il est important d’accorder des pauses suffisantes, que ce soit entre les entraînements, ou pendant l’entraînement lui-même.
6. Etre attentif aux signaux
Écoutez votre corps : si vous ressentez des douleurs, des raideurs, des rougeurs, un boitement ou une faiblesse au niveau de la cheville, il est important de diminuer l’intensité de l’effort. Ignorer ces signaux peut aggraver une blessure naissante.
7. Appliquer la méthode GREC
La méthode GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression) est essentielle en cas de blessure légère ou de fatigue articulaire :
- Glace : Enveloppez un sac de glace dans un tissu doux et appliquez-le sur la cheville pendant environ 15 minutes, plusieurs fois par jour, pendant les 72 premières heures
- Repos : Évitez de mettre du poids sur la cheville pour ne pas aggraver la blessure. Un repos complet est indispensable si vous suspectez une lésion
- Élévation : Surélevez le pied pour favoriser la circulation sanguine et accélérer le processus de guérison
- Compression : Enroulez un bandage autour de la cheville et du pied pour réduire l’enflure, en veillant à ne pas trop serrer afin de ne pas entraver la circulation
En appliquant ces étapes après un effort intense, vous minimisez le risque d’aggraver une fragilité ou une inflammation existante. Toutefois, si aucune amélioration n’est constatée après 48 heures, il est fortement conseillé de consulter un spécialiste.
8. Garder une alimentation équilibrée
Une alimentation riche en nutriments aide à maintenir des muscles et des os solides. Veillez à inclure du calcium, de la vitamine D et des protéines dans votre alimentation quotidienne.
Une bonne hydratation est également essentielle pour éviter les crampes et la fatigue musculaire.
9. Éviter la fatigue et ne pas négliger le repos après un effort physique
Le repos est une phase indispensable de la récupération musculaire. Après une séance de sport, prenez le temps de vous étirer et de laisser vos articulations se reposer.
Un surmenage peut affaiblir les muscles et les ligaments, et augmenter le risque d’entorses.
10. Bien soigner les blessures précédentes
Une entorse mal soignée peut fragiliser l’articulation et entraîner des récidives. Suivez les conseils de votre kinésithérapeute et respectez le temps de récupération nécessaire pour éviter des complications à long terme.
Conclusion
Prévenir une entorse de la cheville passe par une combinaison de bonnes pratiques, d’une attention à son corps et d’une préparation adaptée. L’Institut de Kinésithérapie Paris, vous accompagne pour optimiser votre condition physique et prévenir les blessures grâce à des programmes sur mesure et des conseils d’experts.
Adoptez ces astuces pour protéger vos chevilles et profitez de vos activités sportives en toute sérénité !
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Bibliographie
- Les causes et la prévention des entorses – VIDAL. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/entorse/causes.html
- Gorzkowski, M. (2024, 9 décembre). Comment prévenir l’entorse et ses récidives ? Pharma GDD. https://www.pharma-gdd.com/fr/comment-prevenir-une-entorse
- Dupas, T. (2021, 22 juillet). Entorse de cheville en basketball, comment éviter la blessure ? Weasyo – Exercices Santé, Fitness, Sport et Bien-être Par des Kinés. https://weasyo.com/blog/sport-fitness/entorse-de-cheville-en-basketball-comment-eviter-la-blessure/
- Nathan. (2023, 2 novembre). 4 gestes à adopter pour la prévention d&rsquo ; entorse. Tries Sport | Solution Santé Sport. https://www.tries-sport.fr/blog/prevention-entorse/
- PiedRéseau. (2024, 24 juin). L’entorse à la cheville : 5 manières de l’éviter. https://piedreseau.com/conseils-pratiques/lentorse-a-la-cheville-5-manieres-de-leviter/
- Wirth, T., & Wirth, T. (2024, 24 janvier). TMS : la cheville, prévenir efficacement et comprendre. Wellness Prévention – Pour une entreprise active et engagée. https://wellness-prevention.fr/tms-la-cheville-prevenir-efficacement-et-comprendre/
FAQ
Quels sont les facteurs de risque d’une entorse de la cheville ?
Les principaux facteurs de risque incluent une faiblesse ligamentaire, un manque d’échauffement, des chaussures inadaptées, un terrain irrégulier, une fatigue musculaire et des antécédents d’entorses.
Quels exercices permettent de renforcer la cheville ?
Des exercices de proprioception, comme l’équilibre sur un pied, l’utilisation d’une planche d’instabilité et les exercices de renforcement des muscles péroniers, aident à stabiliser la cheville.
Comment éviter une entorse lors de la pratique sportive ?
Il est conseillé de renforcer la cheville, de s’échauffer correctement, d’utiliser du strapping ou une chevillère si nécessaire, et d’éviter les mouvements brusques ou incontrôlés.
Que faire en cas d’instabilité chronique de la cheville ?
Un suivi chez un kinésithérapeute est recommandé pour travailler le renforcement musculaire, la proprioception et corriger d’éventuelles faiblesses.
Le repos après une première entorse est-il important pour éviter une récidive ?
Oui, une rééducation insuffisante ou un retour trop rapide au sport augmente le risque d’une nouvelle entorse.
Les étirements aident-ils à prévenir une entorse de la cheville ?
Les étirements améliorent la souplesse musculaire et articulaire, réduisant ainsi le risque de tensions excessives qui peuvent entraîner une blessure.
Les enfants et adolescents sont-ils plus exposés aux entorses ?
Oui, en raison de leur croissance et de leur activité physique intense, ils sont plus sujets aux entorses et doivent être particulièrement surveillés lors des pratiques sportives.