Douleur à la flexion de hanche : 10 astuces pour lutter contre les méfaits de la position assise

Accès rapide :

• Alternez régulièrement position assise et debout
• Aménagez un espace de travail ergonomique
• Étirez régulièrement les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche
• Réalisez des exercices de renforcement
• Faites des pauses actives toutes les 30 minutes pour bouger
• Utilisez un coussin ergonomique pour soulager la pression
• Appliquez de la chaleur ou du froid selon les tensions
• Adoptez une activité physique régulière adaptée
• Restez hydraté(e)
• Avoir une alimentation équilibrée et adaptée

1. Alternez régulièrement position assise et debout

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une compression des nerfs et des vaisseaux sanguins autour de la hanche, provoquant douleurs et engourdissements . Il est recommandé de changer de position toutes les 30 à 60 minutes.

Les bureaux réglables en hauteur permettent de passer facilement de la position assise à debout, ce qui améliore la circulation sanguine et limite la pression exercée sur les hanches.

2. Aménagez un espace de travail ergonomique

Un poste de travail mal conçu peut exacerber les douleurs à la hanche. Assurez-vous que votre chaise offre un bon soutien lombaire , que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.

Maintenir un alignement droit de la colonne vertébrale est essentiel pour réduire la pression sur la hanche.

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3. Étirez régulièrement les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche , tels que le psoas-iliaque, ont tendance à se raccourcir en position assise prolongée, ce qui entraîne des douleurs et une réduction de la mobilité.

Des exercices d’étirement ciblés, comme la fente avant ou l’étirement du papillon, peuvent aider à maintenir la souplesse de ces muscles.

4. Réalisez des exercices de renforcement

Le renforcement des muscles autour de la hanche, notamment les fessiers et les muscles du tronc, contribue à stabiliser l’articulation et à prévenir les douleurs. Des exercices tels que les ponts fessiers ou les élévations latérales de jambe sont recommandés.

Nous proposons des programmes personnalisés pour renforcer efficacement ces groupes musculaires.

5. Faites des pauses actives toutes les 30 minutes pour bouger

Intégrer des pauses actives dans votre routine quotidienne est essentiel pour contrer les effets néfastes de la sédentarité. Marchez quelques minutes, effectuez des étirements ou des mouvements simples pour stimuler la circulation et réduire la tension musculaire.

Les professionnels de santé conseillent de faire une pause de 5 minutes toutes les 45 minutes, de 10 à 15 minutes après 1h30 de travail, et de prendre 30 minutes de repos après 4 heures.

6. Utilisez un coussin ergonomique pour soulager la pression

Les coussins ergonomiques, spécialement conçus pour répartir la pression de manière uniforme, peuvent soulager les points de compression au niveau des hanches. Ils favorisent une meilleure posture et réduisent l’inconfort associé à la position assise prolongée.

7.  Appliquez de la chaleur ou du froid selon les tensions

L’application de chaleur peut aider à détendre les muscles tendus, tandis que le froid est efficace pour réduire l’inflammation et engourdir la douleur. En fonction de la nature de votre douleur, les professionnels des centres IK Paris peuvent vous conseiller sur la thérapie thermique la plus appropriée.

8.  Adoptez une activité physique régulière adaptée

Une activité physique régulière , adaptée à votre condition physique, est essentielle pour maintenir la mobilité et la santé des hanches. Des activités comme la natation, le yoga ou la marche nordique sont bénéfiques.

9.  Restez hydraté(e)

Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir la santé des tissus musculaires et articulaires. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée aide à prévenir les crampes et à maintenir la souplesse des muscles.

10. Avoir une alimentation équilibrée et adaptée

Une alimentation riche en nutriments essentiels , tels que les oméga-3, le calcium et la vitamine D, contribue à la santé des os et des articulations. Elle aide également à réduire l’inflammation et à maintenir une bonne fonction musculaire.

Bibliographie

• Kqueo. (n.d.). Douleur à la hanche en position assise : que faire ? . https://kqueo.fr/blogs/blog-kqueo/douleur-hanche-position-assise-que-faire
• Nutripure. (n.d.). Douleur à la hanche après position assise au bureau : que faire ?. https://www.nutripure.fr/fr/blog/douleur-hanche-n240
• ShaktiMat. (2023, 13 décembre). Conseils contre les douleurs des fléchisseurs de la hanche https://shaktimat.de/blogs/news/hueftbeuger-schmerzen
• Up & Desk. (2024, 22 octobre). Douleur à la hanche droite en position assise : causes et solutions . Up & Desk. https://upanddesk.com/blogs/sante-au-travail-bureau/douleur-hanche-droite-position-assise-causes-solutions
• Mensura. (n.d.). 10 conseils en or pour éviter les problèmes liés à la position assise . Mensura. https://www.mensura.be/fr/blog/10-conseils-en-or-pour-eviter-les-problemes-lies-a-la-position-assise

FAQ

Pourquoi ai-je mal à la hanche après être resté assis longtemps ?

La douleur à la flexion de hanche après une position assise prolongée est souvent due au raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche, à une mauvaise posture ou à une pression excessive sur l’articulation. Cela peut entraîner des tensions musculaires, une compression nerveuse ou une inflammation locale.

Quels sont les meilleurs étirements pour soulager la douleur à la hanche ?

Des étirements ciblés comme la fente avant, le papillon, ou le pigeon (en yoga) sont particulièrement efficaces pour allonger les fléchisseurs de hanche et améliorer la mobilité. Il est conseillé de les réaliser doucement et régulièrement, de préférence après avoir bougé ou chauffé les muscles.

Les coussins ergonomiques sont-ils vraiment utiles pour les douleurs à la hanche ?

Oui, les coussins ergonomiques permettent de mieux répartir la pression sur le bassin et les hanches, réduisant ainsi les points de compression et favorisant une posture plus neutre. Ils sont particulièrement utiles en cas de douleurs persistantes liées à la station assise prolongée.

Dois-je consulter un professionnel si la douleur persiste malgré les exercices ?

Absolument. Si la douleur persiste ou s’aggrave malgré les étirements et les ajustements ergonomiques, il est essentiel de consulter un kinésithérapeute ou un médecin spécialisé. Cela permet d’écarter une pathologie sous-jacente et de bénéficier d’un programme de rééducation personnalisé.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses pour éviter la douleur à la hanche ?

Il est recommandé de faire une pause active toutes les 30 à 60 minutes. Cela peut être une courte marche, quelques étirements ou des mouvements dynamiques pour relancer la circulation et éviter la stagnation musculaire autour des hanches.