Les 5 meilleurs exercices pour soulager l’arthrose de hanche

Accès rapide :

• Qu’est-ce que l’arthrose de la hanche ?
• Pourquoi faire de l’exercice contre l’arthrose ?
• Les 5 meilleurs exercices contre l’arthrose de la hanche
• Précautions à prendre

 Qu’est-ce que l’arthrose de hanche ?

L’arthrose de la hanche est une maladie dégénérative des articulations qui affecte le cartilage, le tissu qui amortit les surfaces articulaires. Avec le temps, ce cartilage s’use, provoquant douleur et inconfort. Les symptômes courants incluent :

• Douleur dans la région de la hanche
• Raideur , surtout après une période de repos
• Difficulté à marcher ou à se lever d’une position assise

La kinésithérapie et des exercices réguliers peuvent contribuer à soulager la douleur et à améliorer la fonction articulaire.

Pourquoi faire de l’exercice ?

Avant de découvrir nos exercices recommandés, il est important de comprendre pourquoi l’exercice est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose de hanche :

• Renforcement musculaire : Des muscles forts autour de l’articulation de la hanche peuvent réduire le stress sur celle-ci
• Amélioration de la mobilité : Les exercices augmentent l’amplitude des mouvements, ce qui peut aider à réduire la raideur
• Gestion du poids : L’exercice régulier aide à maintenir un poids santé, ce qui diminue la pression sur les articulations
• Amélioration de l’endurance : L’activité physique régulière augmente l’endurance des muscles et des articulations

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Les 5 Meilleurs exercices pour l’arthrose de hanche

1. Le renforcement des muscles abducteurs

Objectif : Renforcer les muscles qui entourent la hanche.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure légèrement fléchie
• Gardez la jambe supérieure droite et soulevez-la lentement à un angle de 45 degrés
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez

Répétitions : 10 à 15 fois de chaque côté.

2. Les étirements du quadriceps

Objectif : Améliorer la flexibilité des muscles à l’avant de la cuisse.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, en vous appuyant sur le dos d’une chaise pour l’équilibre
• Fléchissez une jambe en amenant le talon vers les fesses
• Saisissez votre cheville avec votre main et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes

Répétitions : 3 fois pour chaque jambe.

3. La flexion de hanche en position assise

Objectif : Travailler la flexibilité et la force des muscles de la hanche.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit
• Soulevez lentement une jambe droite tout en gardant le genou fléchi
• Ramenez la jambe vers le sol sans laisser le pied toucher le sol

Répétitions : 10 à 15 fois pour chaque jambe.

4. Le petit pas en avant

Objectif : Renforcer les muscles stabilisateurs autour de la hanche.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
• Faites un pas en avant avec une jambe
• Pliez les deux genoux pour descendre en position de fente, puis revenez à la position initiale

Répétitions : 10 fois pour chaque jambe.

5. La rotation de hanche assise

Objectif : Améliorer la mobilité de la hanche.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit
• Placez un pied sur le genou opposé
• Tirez doucement sur le genou vers l’extérieur, tout en vous penchant légèrement en avant

Répétitions : Maintenez pendant 15 à 30 secondes, 3 fois de chaque côté.

Précautions à prendre

Avant de commencer tout programme d’exercice, il est préférable de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront vous aider à définir un programme adapté à vos capacités. Voici quelques précautions :

• Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l’exercice
• Échauffez-vous : Effectuez quelques mouvements légers avant de commencer les exercices
• Soyez constant : Faites ces exercices plusieurs fois par semaine pour en ressentir les bénéfices

En conclusion

L’arthrose de la hanche peut être un défi, mais intégrer des exercices adaptés dans votre routine peut grandement améliorer votre qualité de vie. Les cinq exercices que nous avons présentés sont simples à réaliser et peuvent être effectués chez vous.

N’oubliez pas que la clé de la réussite réside dans la régularité et la persévérance. Si vous avez des questions ou besoin d’accompagnement pour votre rééducation, n’hésitez pas à consulter votre kinésithérapeute. Avec une approche proactive, vous pouvez gérer votre arthrose de hanche et profiter d’une vie active et saine.

FAQ

Est-il recommandé de bouger en cas d’arthrose de la hanche ?

Oui, le mouvement est essentiel pour préserver la mobilité et réduire la douleur. L’inactivité peut aggraver la raideur.

Quels exercices sont les plus bénéfiques ?

Les meilleurs exercices sont la marche régulière douce, l’étirement des fléchisseurs de hanche, le renforcement des fessiers, la mobilisation articulaire assise et les exercices en piscine ou vélo d’appartement

À quelle fréquence pratiquer ?

Idéalement 3 à 5 fois par semaine, en adaptant la durée à la douleur et à la forme du jour.

Peut-on faire ces exercices seul ?

Oui, mais l’idéal est de commencer avec un kinésithérapeute pour apprendre les bons gestes.