Faut-il vraiment s’étirer ? 90 % des gens le font MAL et aggravent leurs douleurs

Accès rapide :

• Les étirements sont-ils bons pour la santé ?
• Les erreurs à éviter lors des étirements
• Comment bien s’étirer ?

Les étirements sont-ils vraiment bons pour vous ?

Les étirements, longtemps considérés comme essentiels pour améliorer la souplesse et prévenir les blessures, font l’objet de débats au sein de la communauté scientifique. Les recherches actuelles offrent des perspectives nuancées sur leurs effets réels.
 
Les étirements sont souvent considérés comme un élément clé du sport et de la rééducation, mais la science a nuancé leur efficacité en fonction des objectifs recherchés.

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Voici ce que disent les études.

1. Étirements et performance sportive

• Les étirements statiques avant l’effort peuvent réduire la puissance et la force musculaire s’ils sont maintenus trop longtemps (>60 sec). Ils conduisent ainsi à une diminution des performances sportives
• Les étirements dynamiques, en revanche, améliorent la mobilité et préparent mieux le corps à l’effort. Ils servent à informer le cerveau de la mise en tension des muscles et servent à l’activation des chaînes musculaires

Pour des sports nécessitant une grande amplitude articulaire (danse, gymnastique), les étirements restent bénéfiques et nécessaires pour pouvoir réaliser les mouvements qui sont très codifiés.

2. Étirements et prévention des blessures

Contrairement aux idées reçues, les études montrent que les étirements ne réduisent pas significativement le risque de blessures (source : Cochrane Review, 2011). Le renforcement musculaire et un échauffement progressif basé sur l’activité seraient plus efficaces pour éviter les blessures.

3. Étirements et récupération musculaire

Aucune preuve solide récente ne montre que les étirements réduisent significativement les courbatures. En revanche, ils peuvent favoriser le relâchement  musculaire et améliorer la perception du bien-être après l’effort.

4. Étirements et douleurs chroniques

Les étirements, qu’ils soient analytiques ou des chaînes musculaires, intégrés dans un programme de rééducation complet, peuvent améliorer la mobilité et réduire la douleur chez les patients souffrant de lombalgies chroniques.

Ils doivent être ciblés et progressifs , en complément d’exercices de renforcement et d’un travail sur les gestes et postures.

Durée et fréquence des étirements

La durée, le timing et la fréquence optimales des étirements restent des sujets de recherche depuis des décennies. Une revue de la littérature récente souligne que pour être efficaces, les étirements doivent être réalisés au seuil de la douleur, atteignant la limite de la déformation plastique du tissu conjonctif. Cependant, la durée exacte de maintien de l’étirement et le nombre de répétitions nécessaires pour obtenir des bénéfices significatifs varient selon les études. Les recherches continuent pour déterminer s’il existe un effet si on s’étire à chaud ou à froid.

Les effets des étirements sont également variés en fonction des localisations d’étude : muscles des cuisses, muscles des épaules.

Effets sur la spasticité

Dans le contexte de la rééducation en neurologie centrale, notamment chez les patients ayant subi un accident vasculaire cérébral, les étirements sont couramment utilisés pour traiter la spasticité. La spasticité est un état pathologique constitué d’une rigidité des chaînes musculaires.

Toutefois, une revue systématique a révélé que les étirements n’ont pas d’effet significatif sur la réduction de la spasticité ou l’amélioration des capacités sensori-motrices des patients.

Les erreurs courantes qui aggravent les douleurs

1. S’étirer à froid

Même si l’on s’étire à distance de l’effort, il est déconseillé de s’étirer sur un corps froid car le muscle et son tendon est un tissu visco-élastique qui réagit différemment en fonction de la température corporelle. Il est recommandé de s’étirer après un échauffement léger.

2. Forcer l’étirement

Étirer trop fort un muscle en pensant gagner plus rapidement en souplesse est une erreur contre-productive. Un étirement trop intense peut provoquer une contraction réflexe du muscle, augmentant ainsi la tension et la douleur au lieu de la soulager. Nous soignons régulièrement de nombreux patients qui ont abusé des étirements dans un but de gagner en souplesse. Ce sont des pratiquants de yoga, de pilates, des danseuses. Ces patients présentent des déchirures musculaires qui récidives régulièrement en raison de micro déchirures au sein de l’organisation du muscle ou du tendon.

3. Mal choisir son type d’étirement

Il existe plusieurs types d’étirements :

• Les étirements statiques (tenir une position pendant plusieurs secondes)
• Les étirements dynamiques (mouvements actifs pour dans le but de mettre en tension un muscle)
• Les étirements balistiques (mouvements rapides et saccadés, souvent contre-indiqués)

Les étirements statiques prolongés avant un effort peuvent diminuer la performance musculaire et augmenter le risque de blessure.

4. S’étirer en cas de blessure aiguë

Si vous souffrez d’une blessure musculaire ou articulaire récente, l’étirement peut augmenter la lésion initiale. Il est conseillé de stopper toute initiative sans consulter un professionnel de santé

Comment bien s’étirer pour éviter les douleurs ?

• Privilégiez les étirements dynamiques avant l’effort et les étirements statiques après votre séance pour favoriser la récupération, généralement à effectuer le lendemain après un léger échauffement
• Soyez progressif : n’allez jamais jusqu’à la douleur intense, ressentez simplement une tension supportable
• Ne bloquez pas votre respiration : inspirez et expirez lentement pour accompagner le relâchement musculaire. L’expiration est associée au relâchement musculaire
• Adaptez vos étirements à votre activité et à vos besoins personnels. Les besoins en étirement varient en fonction des patients et des activités

En conclusion

Oui, mais bien s’y prendre est essentiel ! Il est nécessaire de consulter un kinésithérapeute qui saura vous guider et vous montrer comment s’étirer.

Vous devez apprendre les bons exercices de mobilité, les bons étirements et une routine hebdomadaire que vous pourrez reproduire sans vous questionner.

FAQ

Les étirements sont-ils toujours utiles ?

Oui, mais pas n’importe comment. Mal réalisés, ils peuvent irriter un muscle, aggraver une douleur ou freiner la récupération.

Quand faut-il éviter de s’étirer ?

Évitez les étirements intenses juste après une blessure aiguë (entorse, claquage) ou sur un muscle encore trop douloureux.

Comment bien s’étirer ?

Toujours en douceur, sans à-coups, en maintenant la position 20 à 30 secondes, et en écoutant ses sensations.

Faut-il préférer les étirements après ou avant le sport ?

Les étirements statiques sont plus utiles après l’effort pour relâcher la tension musculaire. Avant, on privilégie plutôt un échauffement dynamique.