Comment éviter l’entorse de la cheville ? Guide pratique

Échauffer ses chevilles avant le sport

Si vous êtes sportif, sachez que la préparation des articulations à l’effort est indispensable pour éviter les entorses. Cela vaut particulièrement pour les chevilles, qui sont fragiles et très exposées aux traumatismes !

Un bon échauffement :

• Doit être effectué avant chaque séance de sport, sans négligence
• Dure au moins 15 minutes
• Ne doit pas provoquer de douleur

Pour bien échauffer vos chevilles avant une session de sport, vous pouvez par exemple sautiller sur place pendant quelques minutes. Pensez également à effectuer des mouvements de rotations avec vos chevilles, dans les deux sens.

L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle, pour préparer les muscles et les articulations avant un effort physique ; si les températures sont basses, en hiver ou dans une salle non chauffée, n’hésitez pas à vous munir d’un spray réchauffant.

Bien s’équiper pour éviter l’entorse de la cheville

Un paramètre parfois sous-estimé dans la prévention de toutes les entorses, est le choix de votre équipement. Pour éviter l’entorse de la cheville et ses récidives, ce sont les chaussures qui doivent retenir votre attention : les chaussures de sport bien sûr, mais aussi celles que vous portez au quotidien, et qui peuvent favoriser ou éviter déséquilibres, chutes et torsions.

Si vous êtes sportif, pensez à choisir des chaussures adaptées à l’activité pratiquée : chaussures de running, de tennis, de basketball, de randonnée…en effet, le type de terrain et les contraintes reçues par le pied et la cheville varient d’une discipline à l’autre, et nécessitent un maintien plus ou moins important.

Au quotidien, on évite de porter trop souvent des chaussures hautes (talons hauts, semelles compensées) ; privilégiez les chaussures confortables, surtout si vous devez marcher à un rythme soutenu et/ou monter des escaliers !

Chez certaines personnes, une cheville est plus faible que l’autre ; si vous êtes concerné, le port d’une bande de maintien peut être utile.

Améliorer son équilibre

L’équilibre est une qualité importante à développer pour éviter les entorses de la cheville. En effet, plus votre équilibre est bon, plus vos chevilles sont stables, et moins vous risquez les chutes et pertes d’équilibre qui favorisent l’entorse.

Il existe des exercices très simples, à pratiquer régulièrement pour travailler son équilibre. Par exemple, vous pouvez tester votre équilibre unipodal en vous tenant debout, pied nus, une jambe repliée contre l’autre. Dans cette position, on ferme les yeux, et on essaie de tenir au moins 30 secondes.

Au début, l’exercice peut sembler un peu délicat ; avec l’entraînement, vous devriez tenir de plus en plus longtemps. Pour compliquer un peu la tâche, vous pouvez tenter l’exercice sur une surface instable, comme un matelas.

Améliorer la proprioception de la cheville

Une autre qualité à ne pas négliger pour éviter les entorses, est la proprioception de la cheville.

Complémentaire de l’équilibre, la proprioception désigne la perception de la position de notre corps dans l’espace. Elle est assurée par des récepteurs présents dans toutes les parties du corps, qui informent le système nerveux et le cerveau de leur position.

Lorsqu’une position est inadaptée et fait courir un risque de chute ou de faux mouvement, un signal est envoyé, censé provoquer un réflexe et une contraction musculaire pour éviter l’accident.

Comme l’équilibre, la proprioception est une qualité innée, mais qui se travaille. Pour améliorer la réactivité des récepteurs de la cheville, des exercices de proprioception et de renforcement musculaire peuvent être pratiqués.

Par exemple, vous pouvez vous tenir debout, une jambe tendue et l’autre fléchie vers l’arrière. Dans cette position, on essaie de tenir 30 secondes avant de changer de jambe. L’exercice est très simple, mais d’un grand intérêt : en effet, il permet de corriger la position du corps grâce aux propriocepteurs de la cheville.

Une fois habitué à cet exercice, vous pouvez le pratiquer les yeux fermés ! Comme le corps ne peut plus compter sur les yeux pour se maintenir en équilibre, il compensera en sollicitant les muscles de la jambe et de la cheville.

Éviter la fatigue pour limiter le risque de blessure

C’est un conseil qui semble aller de soi, mais qu’on ne répètera jamais assez : pour éviter les blessures, et en particulier l’entorse de la cheville, soyez à l’écoute des signaux de fatigue de votre corps, et ne forcez pas !

De nombreux accidents sportifs et de la vie quotidienne sont favorisés par la fatigue : en effet, celle-ci diminue les réflexes et rend le corps moins résistant. Le risque de se tordre la cheville est accru lorsqu’on se sent faible ou qu’on a mal dormi !

Globalement, la fatigue peut venir de deux facteurs :

• Un sommeil insuffisant ou peu réparateur
• Le surmenage sportif

Pour améliorer votre sommeil, surtout si vous vous entraînez régulièrement, essayez de vous astreindre à une routine facilitant l’endormissement : dîner léger, pas de caféine ou de théine dans l’après-midi, arrêt des écrans avant l’heure du coucher…

Pour éviter le surmenage sportif, qui fatigue les muscles et les articulations, pensez à vous ménager des temps de pause suffisants, que ce soit entre les entraînements, ou pendant l’entraînement lui-même. Cela ne peut être que bénéfique ! Enfin, si vous débutez, ou si vous reprenez le sport après un temps d’arrêt, soyez progressif dans votre pratique, et ne forcez pas.